げんごブログ 
当記事は食事管理によって体重をコントロール(減量、増量)したい方のためのサイトです。
基礎代謝
まずは自分の基礎代謝を知る必要があります。
基礎代謝とは、「あなたが何もせずベッドに寝ていても消費するカロリー」のことです。
そんな基礎代謝ですが、年齢、身長、体重があれば簡単に求めることができます。
上記サイトに年齢、身長、体重を入力すると自動で基礎代謝量が出ます。
※活動レベルを選ぶ項目があると思いますが、次の見出しで説明しますので、とりあえずそのままにしておいてください。
(例)25歳 男性 170cm 60kg の場合
→基礎代謝量：約1,566kcal
総消費カロリー(活動代謝量)
自分の基礎代謝量が分かったら次は総消費カロリーです。
先ほども説明したように、基礎代謝は「何もしなくても消費するカロリー」です。
私たちは1日の生活の中で例えば仕事で歩き回ったり、運動したりと一日中じっとしているわけではないですよね。
つまり、総消費カロリーとは以下になります。
総消費カロリー＝(基礎代謝量)×(運動量)
ここで運動量をご自身に当てはまるものを選んで再計算してみてください。
(例)25歳 男性 170cm 60kg 週3程度運動 の場合
→総消費カロリー(活動代謝量)：約2,427kcal
これがあなたが1日で消費するカロリーということになります。
つまり、今回の計算で求めた総消費カロリーと全く同じカロリーを摂取し続けていれば、計算上はあなたは太ることも痩せることもありません(当然人間ですので個人差はあります)。
体重コントロール(減量、増量)について
最後に体重のコントロール(減量、増量)についてです。
コントロールといっても難しいことはなく、減量も増量も以下のことを守っていれば問題ありません。
減量：(総消費カロリー)－(300~500kcal)
増量：(総消費カロリー)＋(300~500kcal)
(例)25歳 男性 170cm 60kg 週3程度運動 総消費カロリー約2,427kcalの場合
→減量したい場合：1日の摂取カロリーは1,917kcal~2,127kcal
→増量したい場合：1日の摂取カロリーは2,727kcal~2,927kcal
先ほども述べましたがこれはあくまでも計算上のカロリーですので、あまりにも体重が急激に変化するようでしたら調整する必要があります。
PFCバランスについて
PFCバランスってなんぞや？と思われた方もおられるかもしれませんがPFCバランスとは、
・P：タンパク質
・F：脂質
・C：炭水化物
この3つの栄養素(マクロ栄養素)のバランスのことです。
そしてこれら3つの栄養素のカロリーは以下の通りです。
・P：タンパク質 → 1gにつき4kcal
・F：脂質 → 1gにつき9kcal
・C：炭水化物 → 1gにつき4kcal
PFCの各摂取量の計算は意外に簡単で、以下の通りです。
・P：タンパク質
→体重×1.5~2.0g
・F：脂質
→体重×1.0g
・C：炭水化物
→(1日の総摂取カロリー)－(タンパク質の摂取カロリー＋脂質の摂取カロリー)
(例)25歳 男性 170cm 60kg 週3程度運動 総消費カロリー約2,427kcal 減量期の場合
→この場合1日の摂取カロリーは1,917kcal~2,127kcalですので、2,000kcalとします。
・P：タンパク質
→60(体重)×2.0g=120g (120g×4kcal=480kcal)
・F：脂質
→60(体重)×1.0g=60g (60g×9kcal=540kcal)
・C：炭水化物
→2000kcal－(480kcal＋540kcal)=980kcal
炭水化物は1gあたり4kcalなので、980÷4=245g
よって、炭水化物摂取量は245g
注意点
たまにある勘違いとして、
「白米200g食べたから炭水化物200gだ！」
と勘違いする方がおられますので間違えないように気を付けましょう。
とはいえ、「どの食べ物がどのくらいの栄養素を含んでいるかなんて分からないよ」という方もおられるかもしれません。
食材のカロリーが分かるサイトはこちらの記事で紹介しています。
最後に
いかがだったでしょうか？
今回、当記事で紹介した情報や他サイトを活用することでどなたでもカロリーをコントロールできます。
当記事によって、全人類がカロリー計算ができるようになることを祈っております！
